1. Herkenning

• Diepe pijn in de lies, bil of aan de zijkant van de heup.
• Klachten verergeren bij sprinten, draaien, schieten of traplopen.
• Mogelijke oorzaken: irritatie van spieren of pezen (zoals adductoren, heupbuigers, bilspieren), overbelasting door herhaaldelijk schieten en explosieve bewegingen, heupimpingement (FAI), of slijmbeursontsteking (bursitis).

2. Acute fase (eerste 48 uur)

• Rust: stop direct met zware belasting en forceer niets.
• Koelen: 10–15 minuten meerdere keren per dag bij pijn of zwelling.
• Pijnstilling: gebruik Paracetamol of NSAID in overleg met een arts.
• Vermijd diepe buigingen of schietbewegingen in deze periode.

3. Subacute fase (2–7 dagen)

• Beweging: beweeg de heup voorzichtig binnen de pijngrens.
• Voorzichtige stretching: rek de heupbuigers, bilspieren en adductoren voorzichtig op.
• Isometrische oefeningen: span de heupspieren aan zonder beweging (bijvoorbeeld door de knieën tegen elkaar te drukken).
• Warmte: kan helpen om spierspanning te verminderen en de doorbloeding te bevorderen.

4. Herstel- en oefenfase (1–6 weken, afhankelijk van de ernst)

• Spierversterking: werk aan oefeningen zoals glute bridges, clam shells (zijwaarts met elastiek), heupabductie en -adductie met elastiek, en core-stability oefeningen (zoals planken en zijplanken).
• Balans en stabiliteit: train door op één been te staan of oefeningen op een instabiele ondergrond te doen.
• Sportspecifieke training: bouw geleidelijk op met sprinten, draaien en schieten.

5. Let op alarmsymptomen

• Toenemende pijn ondanks rust en oefeningen.
• Klikken, een slotgevoel of instabiliteit in de heup.
• Pijn die uitstraalt naar de rug of knie.
• Bij deze symptomen is een medische beoordeling noodzakelijk.

6. Sporthervatting

• Criteria voor hervatting: geen pijn in dagelijks leven of tijdens lopen, sprinten en schieten; volledig herstelde kracht en stabiliteit; en geen pijn bij draaibewegingen.
• Opbouwschema: begin met fietsen, gevolgd door joggen, versnellen, schieten, volledige training en uiteindelijk wedstrijden.

Oefeningen blessure Heup