Advies voor behandeling SI-gewricht-blessure

1. Herkenning en symptomen

Pijn laag in de rug of bilregio, meestal aan één zijde.
De pijn kan uitstralen naar de lies of de achterkant van het bovenbeen (zelden voorbij de knie).
Verergering bij activiteiten zoals sprinten, schoppen, draaien, traplopen, lang zitten of staan.
Gevoel van 'scheefheid' of beperkte mobiliteit in het bekken of de heup.

2. Acute fase (eerste dagen)

Rust: Vermijd bewegingen die de pijn uitlokken, zoals plots draaien of explosieve acties.
Koelen of verwarmen: Gebruik ijs (10-15 minuten) bij acute pijn of irritatie. Bij spierspanning is warmte (zoals een kruik of hot pack) meer geschikt.
Pijnstilling: Gebruik Paracetamol of NSAID's in overleg met een arts.
Vermijd zware belasting van rug en heupen.

3. Subacute fase (2-7 dagen)

Mobilisatie: Oefeningen zoals het knieën naar de borst trekken (in ruglig) en bekken kantelen (ruglig, afwisselend hol en bol maken van de rug).
Lichte stretching: Rek voorzichtig de bilspieren, hamstrings en heupbuigers.
Core stability: Begin met basisoefeningen zoals het bruggetje, de plank en zijplank.
Fysiotherapeutische mobilisatie kan nuttig zijn bij blokkades.

4. Herstel- en oefenfase (1-6 weken)

Spierversterking: Werk op de bilspieren (bruggetjes, step-ups), core (plankvariaties, dead bug) en heupspieren (clam shells, abductietraining met elastiek).
Balans en stabiliteit: Oefeningen zoals staan op één been en trainen op een instabiele ondergrond.
Sportspecifieke training: Bouw geleidelijk op naar sprinten, draaien en schieten.

5. Let op alarmsymptomen

Pijn die uitstraalt tot onder de knie, mogelijk gepaard met tintelingen of gevoelsverlies (kan wijzen op een hernia).
Toenemende pijn ondanks rust en oefeningen.
Hardnekkige spanning of blokkades in het bekken die niet verdwijnen.
In deze gevallen is medische controle noodzakelijk.

6. Sporthervatting

Criteria voor hervatting: Volledig pijnvrij bij lopen, traplopen, sprinten en schieten. Symmetrische kracht en stabiliteit van de heupen en core. Geen pijn bij rotatie of belasting van het bekken.
Opbouwschema: Begin met fietsen, ga over naar joggen, bouw op naar versnellen, schietoefeningen, volledige training en uiteindelijk een wedstrijd.

Oefeningen blessure SI-Onderrug