Advies voor behandeling van
spier blessure voorzijde onderbeen 

1. Symptomen herkennen

- Een zeurende of stekende pijn langs het scheenbeen, vooral tijdens activiteiten zoals hardlopen, sprinten of schieten.
- De pijn wordt erger bij inspanning en kan daarna aanhouden.
- Soms is er een duidelijke drukpijn aanwezig op de spier langs het scheenbeen.
- Vaak veroorzaakt door overbelasting, ongeschikt schoeisel of sporten op een harde ondergrond.

2. Acute fase (eerste 48 uur)

- **Rust**: Vermijd intensieve activiteiten zoals hardlopen, sprinten of springen volledig.
- **Koelen**: Breng ijs of een coldpack 10-15 minuten aan na inspanning om pijn en zwelling te verminderen.
- **Compressie**: Gebruik eventueel een drukverband om zwelling tegen te gaan.
- **Elevatie**: Leg het been omhoog om de doorbloeding te verbeteren en de spanning te verlagen.

3. Subacute fase (enkele dagen tot weken)

- **Belasting verminderen**: Verlaag de trainingsintensiteit of kies voor andere sporten zoals fietsen of zwemmen.
- **Rekoefeningen**: Focus op het rekken van de kuit- en scheenbeenspieren.
- **Excentrische oefeningen**: Voer oefeningen uit zoals het optrekken van de tenen (sitting toe raises) en hiel- en teenraises.
- **Schoeisel**: Zorg voor goed passende schoenen met voldoende demping.
- **Steunzolen**: Overweeg advies van een podotherapeut bij voetstandafwijkingen.

4. Herstel- en oefenfase

- **Spierversterking**: Doe oefeningen zoals resisted dorsiflexie (de voet omhoog trekken met een elastiek) en resisted inversie/eversie.
- **Balans verbeteren**: Train je balans met eenbenige oefeningen, eventueel op een instabiele ondergrond.
- **Looptechniek**: Werk aan een betere loopstijl en bouw de belasting geleidelijk op met intervaltraining.
- **Sportspecifieke training**: Begin pas met intensieve activiteiten zoals sprinten en draaien als je volledig pijnvrij bent.

5. Alarmsignalen

- Pijn die aanhoudt of toeneemt, zelfs in rust.
- Zwelling, roodheid of warmte, wat kan wijzen op een andere oorzaak.
- Tintelingen of gevoelloosheid in de voet. → Neem contact op met een arts.

6. Herstarten van sporten

- Begin pas opnieuw met sporten als:
    • Je geen pijn meer hebt tijdens dagelijkse activiteiten en lichte belasting.
    • Je volledig bent hersteld in kracht en balans.
    • Er geen drukpijn meer is langs het scheenbeen.
- Volg een opbouwend schema: wandelen → joggen → versnellen → sprinten → volledige training → wedstrijd.

Oefeningen spier blessure voorzijde onderbeen